30. KHÍ CÔNG DƯỠNG SINH TRỊ LIỆU
1. ĐẠI CƯƠNG
Khí công là phương pháp tự luyện tập để nâng cao thể chất, giữ sức khỏe, phòng bệnh và chữa bệnh tương đối hoàn chỉnh và toàn diện, gồm 2 phần:
- Luyện ở tư thế tĩnh: chủ yếu là hoạt động của hệ thần kinh và luyện thở, mục đích là luyện nội tạng.
- Luyện ở tư thế động: chủ yếu là tự xoa bóp, vận động, mục đích là luyện ngũ quan gân cốt. Căn cứ vào tình hình sức khỏe, bệnh tật người tập chọn cách nào tập thích hợp để làm cơ thể giãn, tinh thần yên tĩnh, nâng cao hoạt động của nội tạng ngũ quan, gân cốt.
Dưỡng sinh là phương pháp tập thở, tập thư giãn, tập các động tác chống xơ cứng để chữa các bệnh mạn tính, phục hồi chức năng, phòng bệnh, rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể lực, tăng cường sức chịu đựng và khả năng thích ứng của cơ thể. Thầy thuốc hướng dẫn và giám sát người bệnh trong quá trình tập dưỡng sinh
2. CHỈ ĐỊNH
- Phục hồi chức năng hệ vận động: bệnh khớp mạn tính, thoái hoá cột sống, di chứng chấn thương, tai biến mạch máu não, …
- Tập thở để tăng cường chức năng hô hấp, chủ yếu chữa các bệnh như hen phế quản, suy giảm chức năng hô hấp người già, người viêm phế quản mạn, suy giảm chức năng hô hấp do các
bệnh phổi mạn tính, …
- Phòng và điều trị: Tập thư giãn để chống stress, mất ngủ, nhức đầu, suy nhược
thần kinh, tăng huyết áp, …
- Phòng và điều trị xơ cứng: da, cơ, xương, khớp, mạch máu, … Tập các động tác chống xơ cứng để tăng cường và phục hồi chức năng hệ vận động, các bệnh khớp mạn tính, thoái hoá cột sống, …
- Người khoẻ mạnh tập khí công dưỡng sinh để tăng cường sức khoẻ.
3. CHỐNG CHỈ ĐỊNH
- Người bệnh trong tình trạng cấp cứu.
- Bệnh truyền nhiễm cần cách ly.
- Người bệnh rối loạn hành vi hoặc mất kiểm soát hành vi: người bệnh tâm thần thể kích thích.
- Nhóm những người bị kích thích: những người say rượu, người bệnh bị kích thích rối loạn
ý thức do bệnh lý khác.
- Người bệnh đang sốt cao, nhiễm trùng cấp.
- Bệnh tim mạch nặng, suy hô hấp, tăng huyết áp chưa được kiểm soát.
- Người bệnh quá suy kiệt, chóng mặt, tụt huyết áp.
- Rối loạn tâm thần.
4. THẬN TRỌNG
- Người bệnh tăng huyết áp không tập các động tác gắng sức.
- Người bệnh thoát vị đĩa đệm không tập các động tác ép cột sống.
- Không tập các động tác gắng sức đối với các người bệnh có nguy cơ: loãng xương, xương thủy tinh,
5. CHUẨN BỊ
5.1. Người thực hiện
a) Nhân lực trực tiếp:
Bác sỹ, y sĩ, lương y thực hiện theo phạm vi hành nghề, phạm vi chuyên môn được cấp có thẩm quyền phê duyệt theo quy định của Luật khám bệnh, chữa bệnh.
- Điều dưỡng có trình độ đại học trở lên được đào tạo bổ sung kỹ thuật khí công dưỡng sinh trị liệu thực hiện theo phạm vi hành nghề, phạm vi chuyên môn được cấp có thẩm quyền phê duyệt theo quy định của Luật khám bệnh, chữa bệnh.
b) Nhân lực hỗ trợ: Điều dưỡng
5.2. Vật tư
- Xà phòng.
- Nước sạch hoặc dung dịch sát khuẩn tay nhanh.
- Khẩu trang giấy.
- Bột talc.
- Đệm khuỷu tay.
- Đệm đầu gối
- Bàn chải rửa tay, …
5.3. Thiết bị
- Thảm/chiếu.
- Ghế chắc chắn.
- Gối 40x60 cm.
5.4. Người bệnh và thầy thuốc
- Thầy thuốc khám lâm sàng và làm bệnh án theo quy định. Hướng dẫn, giải thích để người bệnh yên tâm hợp tác. Kiểm tra mạch, huyết áp của người bệnh.
- Người bệnh không quá đói hoặc quá no, không sử dụng rượu bia và chất kích thích trước và trong khi tập. Đại tiện, tiểu tiện trước khi thầy thuốc hướng dẫn tập.
5.6. Hồ sơ bệnh án
Chuẩn bị đầy đủ hồ sơ bệnh án đúng tên tuổi người bệnh, đúng chẩn đoán.
5.7. Thời gian thực hiện kỹ thuật
- 30 phút/lần, 1 đến 2 lần/ngày, tùy thuộc vào tình trạng bệnh lý và thể trạng của người bệnh.
- Một liệu trình điều trị từ 15 - 30 ngày, tùy theo mức độ và diễn biến của từng bệnh.
5.8. Địa điểm thực hiện kỹ thuật
- Phòng tập phù hợp với số lượng người tập; số lượng thầy thuốc, số lượng bệnh nhân, số lượng điều dưỡng phù hợp.
- Phòng tập thoáng mát, ánh sáng vừa phải, không có gió lùa, yên tĩnh, đủ điều kiện diện tích mặt sàn phẳng để phù hợp với các tư thế tập.
5.9. Kiểm tra hồ sơ và người bệnh
- Kiểm tra hồ sơ: Kiểm tra phiếu chỉ định kỹ thuật đúng tên, tuổi, chẩn đoán, … của người bệnh
- Kiểm tra người bệnh: đúng người bệnh, đúng chẩn đoán, đúng vị trí cần thực hiện kỹ thuật.
6. TIẾN HÀNH QUY TRÌNH KỸ THUẬT
6.1. Quy trình Dưỡng sinh (Thủ thuật tập dưỡng sinh)
- Người bệnh nới rộng quần áo.
- Thầy thuốc chọn vị trí thích hợp để người bệnh quan sát được động tác hướng dẫn của thầy thuốc.
- Người bệnh tập theo động tác hướng dẫn của thầy thuốc.
6.1.1. Hướng dẫn luyện thư giãn.
6.1.1.1. Hướng dẫn người bệnh chọn tư thế nằm hoặc ngồi phù hợp
a) Tư thế nằm: chọn một trong ba tư thế sau
- Nằm ngửa:
+ Đầu: có thể gối hoặc không, phù hợp với tình trạng bệnh, tật và yêu cầu tập.
+ Tay: hai tay duỗi xuôi sát người, hai bàn tay để tự nhiên bên cạnh người hoặc úp tự nhiên trên hai mấu trước của mào chậu, ngón tay để vào bụng dưới (để đệm dưới khuỷu tay cho khỏi đau khi nằm trên sàn cứng).
+ Chân duỗi thẳng tự nhiên, mở rộng bằng vai.
- Nằm ngửa bắt chéo chân:
+ Đầu: gối cao vừa phải cho đỡ mỏi cổ.
+ Tay: hai tay duỗi xuôi sát người, hai bàn tay để tự nhiên bên cạnh người hoặc úp tự nhiên trên hai mấu trước của mào chậu, ngón tay để vào bụng dưới (để đệm dưới khuỷu tay cho khỏi đau).
+ Chân: hai chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân bắt chéo lên nhau (bàn chân nọ gác lên bàn chân kia).
- Nằm nghiêng:
+ Đầu: gối cao phù hợp với từng người bệnh.
+ Tay: bàn tay dưới để ngửa ở trên gối, ngang mắt cách mặt một nắm tay của người bệnh, bàn tay trên úp tự nhiên vào hông hoặc đùi, cánh tay để trên người.
+ Chân: chân dưới duỗi tự nhiên hoặc hơi co lại tạo thành một góc khoảng 150 đến 160 độ, chân trên co gối lại thành một góc 1200 và để trên chân dưới.
b) Tư thế ngồi: chọn một trong hai tư thế ngồi trên ghế và ngồi xếp vành.
- Ngồi trên ghế:
+ Tay: cánh tay để xuôi theo thân hoặc bàn tay úp tự nhiên trên hai đầu gối.
+ Chân: bàn chân để song song, khoảng cách ngang rộng bằng vai, bàn chân vừa sát mặt đất, bàn chân thẳng góc với cẳng chân, cẳng chân thẳng góc với đùi.
+ Thân thẳng góc với đùi, ngực không ưỡn, lưng không gù, vai để xuôi.
- Ngồi xếp vành (ngồi hoa sen): ngồi xếp vành tự nhiên (xếp vành thường),
xếp vành đơn hoặc vành kép
+ Ngồi xếp vành tự nhiên: hai cẳng chân bắt chéo nhau, hai bàn chân để trên mặt sàn.
+ Ngồi xếp vành đơn: hai cẳng chân để song song, bàn chân trên xếp ngửa trên đùi bên đối diện.
+ Ngồi vành kép: hai cẳng chân bắt chéo nhau, hai bàn chân xếp ngửa trên hai đùi
+ Thân và vai tương tự như ngồi ghế.
+ Tay: cánh tay để xuôi theo thân, bàn tay úp lên hai đầu gối hoặc hai tay nắm nhẹ
vào nhau để trong lòng.
6.1.1.2. Thực hiện 3 bước kỹ thuật
Người bệnh mắt nhắm tự nhiên, tập trung vào hơi thở, thả lỏng cơ thể.
- Thầy thuốc hô khẩu lệnh vị trí cơ thể: người bệnh hít vào đồng thời tập trung vào phần
cơ thể được nhắc tới.
- Thầy thuốc hô khẩu lệnh “giãn”: người bệnh thở ra đồng thời thả lỏng vùng cơ thể nêu trên.
- Người bệnh làm giãn lần lượt các bộ phận cơ thể đồng thời với nhịp thở êm, nhẹ,
đều và theo dõi cảm giác giãn.
Làm giãn theo 3 đường:
- Đường 1: đi từ đỉnh đầu qua hai bên mặt, hai bên cổ, vai, cánh tay, cẳng tay, cổ tay,
bàn tay rồi đến ngón tay.
- Đường 2: đi từ đỉnh đầu qua mặt, cổ, ngực, bụng, mặt trước đùi, mặt trước cẳng chân, cổ chân, bàn chân, xuống ngón chân.
- Đường 3: đi từ đỉnh đầu qua gáy, lưng, thắt lưng, mông, mặt sau đùi, mặt sau cẳng chân, rồi xuống đến gót chân, ngón chân.
6.1.2. Luyện thở Luyện thở
Trình tự theo các bước:
- Thầy thuốc hô khẩu lệnh “hít vào”: người bệnh hít vào làm cho ngực nở, bụng căng.
- Thầy thuốc hô khẩu lệnh “nín thở”: người bệnh ngưng thở giữ nguyên ngực nở, bụng căng.
- Thầy thuốc hô khẩu lệnh “thở ra”: người bệnh thở ra hết làm cho ngực lép, bụng lép.
- Thầy thuốc hô khẩu lệnh “nín thở”: người bệnh ngưng thở ra giữ nguyên ngực lép, bụng lép.
6.1.2.1. Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa
6.1.2.2. Thở tự nhiên
- Dùng ý thức chỉ huy hơi thở.
- Điều chỉnh hơi thở êm, nhẹ, đều, kết hợp với làm giãn cơ thể. Tần số thở từ 12 đến 16 lần/phút.
+ Hơi thở êm, nhẹ: không khí qua mũi vào phổi và từ phổi ra ngoài một cách nhẹ nhàng, người bên cạnh cũng như bản thân không nghe được hơi thở của mình.
+ Hơi thở đều: thở theo một nhịp điệu nhất định từ lúc tập đến lúc thôi tập, không có hiện tượng lúc nhanh, lúc chậm, lúc ngắn lúc dài.
6.1.2.3. Thở sâu (thở 2 thì)
- Thở sâu: thở theo nhịp độ êm, nhẹ, đều, sâu, dài; hít thở sâu nhưng phải chậm không tạo thành tiếng rít khi thở, khoảng cách giữa các hơi thở phải đều nhau. trung bình 6 - 8 lần/phút.
- Có thể thở một trong 03 cách thở sau: thở bụng, thở ngực, thở bụng - ngực.
6.1.2.4. Thở có nín thở (thở 3 thì)
- Thở có nín thở: trong quá trình thở sâu, kết hợp nín thở.
- Chọn một trong hai cách: nín thở sau khi hít vào hoặc nín thở sau khi thở ra. Thời gian nín thở tùy mức độ tập luyện, cần nắm vững nín thở nhưng không được gây khó chịu khi thở (không đóng thanh quản: đếm nhỏ được).
6.1.2.5. Thở 4 thì
Là thở có nín sau khi hít vào và nín thở sau khi thở ra. Thời gian nín thở tùy mức độ tập luyện, cần nắm vững nín thở nhưng không được gây khó chịu khi thở (không đóng thanh quản).
6.1.3. Tập các động tác chống xơ cứng (34 động tác)
- Tập theo hướng dẫn của thầy thuốc.
- Sau khi tập 2 đến 3 động tác thì ngồi thoải mái tự và tự xoa bóp.
6.1.3.1. Ngồi hoa sen
Có 3 cách ngồi xếp vành từ dễ đến khó.
- Xếp vành tự nhiên.
- Xếp vành đơn.
- Xếp vành kép.
Kiểu ngồi này khó nhất, tác dụng nhất nhưng lúc đầu tập đau, nhưng tập quen dần thì không còn đau nữa. Động tác ngồi hoa sen thường dùng để ngồi trong xoa bóp ngũ quan, làm các động tác cột sống ngực để cho không bị xơ cứng và cột sống thắt lưng để cho toàn bộ cột sống khí huyết chạy đều, ấm cả cột sống; phòng và điều trị đau lưng, cứng khớp, cảm lạnh, các bệnh tạng phủ.
- Ngồi hoa sen, hai tay để lên hai đầu gối, lưng thẳng, bắt đầu: hít vào ngực ưỡn tối đã, thở ra đồng thời quay thân mình ra phía sau bên trái, trở lại tư thế ban đầu lại sau đó lặp lại động tác sang bên phải. Làm như thế 2 - 4 hơi thở.
6.1.3.2. Xem xa, xem gần
- Các ngón tay của hai bàn tay đan chéo nhau đặt trước trước bụng, lòng bàn tay hướng lên trên, mắt nhìn vào một điểm cố định của một ngón tay.
- Hít vào tối đa đưa tay lên cao, đồng thời đưa bàn tay gần mắt, cách mắt 5cm thì giữ hơi đồng thời lật bàn tay ra phía ngoài và sang trái tối đa, sau đó thở ra.
- Trở về tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác lên trên và sang phải.
- Làm như thế 10 - 20 hơi thở.
Tác dụng: luyện mắt, để giữ khả năng điều tiết của thủy tinh thể, chống viễn thị của tuổi già.
6.1.3.3. Ngồi hoa sen, cúi đầu thở
- Tư thế ngồi hoa sen, hai tay để lên hai đầu gối, lưng thẳng.
- Hít vào tối đa đồng thời cúi đầu xuống, chếch sang trái đến khi trán chạm sàn, sau đó thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động nhưng cúi xuống và chếch sang phải.
- Làm như thế 2 - 4 lần.
6.1.3.4. Tay co rút phía sau
- Ngồi tư thế hoa sen, lưng thẳng, cánh tay buông tự nhiên, cẳng tay vuông góc với cánh tay, bàn tay nắm tự nhiên.
Vai tay dạng tối đa, cánh tay sát người, cẳng tay gấp tối đa, lòng bàn tay hướng ra trước, đầu ngửa và ưỡn cổ tối đa.
- Hít vào tối đa đồng thời ngửa cột sống tối đa, cánh tay đưa ra sau tối đa và ép sát thân, giữ hơi, sau đó thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 4 - 6 hơi thở.
6.1.3.5. Để tay sau lưng
- Ngồi tư thế hoa sen, lưng thẳng, hai bàn tay để ra sau lưng càng cao càng tốt, lòng bàn tay lật ra phía ngoài, ngực ưỡn.
- Hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời nghiêng mình bên trái, thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác nhưng nghiêng sang bên phải.
- Lặp lại 4 - 6 hơi thở.
6.1.3.6. Hai bàn tay bắt chéo sau lưng
- Ngồi tư thế hoa sen, lưng thẳng, tay trái đưa ra sau lưng từ dưới lên, tay phải từ trên xuống và cố gắng móc tay vào nhau.
- Hít vào tối đa, giữ hơi từ từ gập thân xuống tối đa chếch sang trái thân người chạm đùi, sau đó thở ra tối đa trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác nhưng sang phải và đổi tay bắt chéo bên kia.
- Lặp lại 4 - 6 hơi thở.
6.1.3.7. Tay chống sau lưng, ưỡn ngực
- Ngồi hoa sen, lưng thẳng, hai tay chống sau lưng.
- Hít vào tối đa đồng thời lấy hai khớp gối, và hai bàn tay làm trụ nâng mông cao tối đa,
cột sống ngửa tối đa.
- Giữ hơi đồng thời trở hạ mông chạm sàn, chuyển tay úp lên gối, sau đó từ từ gập thân về phía trước cằm chạm sàn.
- Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 2 - 3 hơi thở.
6.1.3.8. Chồm ra phía trước, ưỡn lưng
- Ngồi tư thế hoa sen, chồm hai tay ra phía trước tối đa và ngửa cột sống tối đa.
- Hít vào tối đa rồi từ từ lùi thân về phía sau, cằm chạm sàn thở ra tối đa
- Lặp lại 3 - 4 hơi thở.
6.1.3.9. Ngồi ếch
- Ngồi tư thế hoa sen bật ra phía trước thân và cằm chạm sàn, hai tay chồm ra trước.
- Nâng đầu dậy hít vào tối đa, cúi đầu xuống thở ra tối đa.
- Lặp lại 2 - 4 hơi thở.
6.1.3.10. Ngồi xếp bè he cúi đầu ra phía trước đụng giường
- Ngồi tư thế bè he: ngồi mông chạm sàn, đùi vuông góc với thân, cẳng chân gấp tối đa, gót chân sát mông, ngón chân hướng sang hai bên, hơi ngửa cột sống về phía sau và ưỡn lưng, bàn tay nắm cổ chân.
- Hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời cúi người ra trước đầu chạm sàn.
- Thở ra tối đa đồng thờ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 4 - 6 hơi thở.
6.1.3.11. Ngồi xếp bè he, chống tay phía sau, nẩy bụng
- Hít vào tối đa đồng thời ngửa người tối đa.
- Giữ hơi đồng thời cúi đầu ra phía trước, trán chạm sàn.
- Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3 - 4 hơi thở.
6.1.3.12. Quì gối thẳng, tay nắm gót chân
- Quì gối, ngồi trên gót, chống tay lên và nắm gót chân.
- Hít vào tối đa, đồng thời cột sống ngửa tối đa, giữ hơi, về tư thế ban đầu sau đó thở ra.
- Lặp lại 1 - 3 hơi thở
6.1.3.13. Ngồi thăng bằng trên gót chân
- Ngồi thăng bằng trên gót chân, lưng thẳng, hai tay để xuôi theo mình.
- Hít vào tối đa đồng thời đưa hai tay ra trước, thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác nhưng đưa tay lên trên, dang ngang, ra sau.
- Lặp lại 3 - 4 hơi thở.
6.1.3.14. Ngồi trên chân, kiểu viên đe
- Mông ngồi trên gót chân, bàn chân gấp gan, hai ngón chân cái chạm nhau, lưng thẳng, đầu gối mở rộng bằng vai, hai tay để trên đùi.
- Hít vào tối đa đồng thời cúi đầu chạm sàn.
- Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế cũ.
- Thực hiện từ 5 - 10 hơi thở. Các động tác tập vùng thắt lưng:
Vùng thắt lưng rất quan trọng. Trụ cột có xương sống thắt lưng, hai bên có những bắp thịt, ở dưới sâu có 2 quả thận và 2 tuyến thượng thận.
Tất cả các động tác vùng thắt lưng đều có ảnh hưởng đến vùng bụng và xoa bóp rất mạnh cả dạ dày, gan lách, ruột, …
6.1.3.15. Hôn đầu gối
- Ngồi hai chân duỗi thẳng ra trước, hai tay nắm lấy hai cổ chân.
- Hít vào tối đa đồng thời ngửa đầu.
- Thở ra tối đa đồng thời gập người đến khi đầu chạm gối.
- Lặp lại 3 - 5 - 10 hơi thở.
6.1.3.16. Cúp lưng
- Ngồi hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai bàn tay để xòe ra hoặc nắm lại, úp vào vùng lưng, ở phía dưới chạm sàn.
- Thở ra tối đa đồng thời gập lưng tối đa, tay xoa vùng lưng từ dưới lên trên tối đa, ngồi thẳng lên hít vào tối đa, đưa bàn tay xuống dưới chạm sàn.
- Lặp lại 5 - 10 hơi thở.
6.1.3.17. Rút lưng
- Ngồi chân duỗi trước mặt hơi co, 2 tay nắm được hai chân, ngón tay giữa bấm huyện Dũng tuyền (điểm nối liền 1/3 trước với 2/3 sau lòng bàn chân, không kể ngón), ngón tay cái bấm vào huyệt Thái xung (ở kẽ xương bàn chân thứ 1) (ngón cái) và ngón hai đo lên 2 thốn.
- Hít vào tối đa co chân lại sát bụng.
- Thở ra tối đa đồng thời duỗi thẳng chân.
- Lặp lại 3 - 5 hơi thở.
6.1.3.18. Động tác sư tử
- Nằm sấp, co 2 chân để dưới bụng, cằm chạm sàn, hai tay đưa thẳng ra trước.
Hít vào tối đa đồng thời chống thẳng tay ra vuông góc mặt sàn, đưa người ra trước
- Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác 3 - 4 hơi thở.
6.1.3.19. Chào mặt trời
- Chân trái quỳ gối chạm sàn, chân phải duỗi ra phía sau, hai tay chống vuông góc xuống sàn.
- Hít vào tối đa đồng thời đưa hai tay lên trên, cột sống ngửa tối đa.
- Thở ra tối đa có ép bụng đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác
- Lặp lại động tác 4 - 6 hơi thở.
6.1.3.20. Chổng mông thở
- Động tác: Hít vào tối đa, giữ hơi thở ra triệt để có ép bụng. Làm như thế 5 - 10 hơi thở.
- Quỳ gối đùi vuông góc với sàn, cẳng chân, mu bàn chân, cẳng tay, lòng bàn tay chạm sàn.
- Hít vào tối đa, giữ hơi.
- Thở ra tối đa có ép bụng.
- Làm như thế 5 - 10 hơi thở.
6.1.3.21. Rắn hổ mang
- Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay chống ngang thắt lưng, lòng bàn tay sát sàn, ngón tay hướng ra ngoài.
- Hít vào tối đa đồng thời chống tay thẳng lên, ngửa cột sống tối đa, xoay cột sống sang trái, cố gắng nhìn được gót chân phải.
- Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác nhưng sang bên phải.
- Lặp lại động tác 4 - 6 hơi thở
6.1.3.22. Chiếc tàu
- Ưỡn cong lưng tối đa, đầu kéo ra sau nổi lên khỏi giường, hai chân sau để ngay và ưỡn lên tối đa, hai tay kéo ra phía sau nổi lên khỏi giường, đồng thời hít vào tối đa. Sau đó hạ tay chân và đầu xuống thở ra triệt để. Làm như thế tùy sức từ 1 – 3 hơi thở.
- Nằm sấp, chân thẳng, tay xuôi theo người, bàn tay nắm lại.
- Hít vào tối đa đồng thời ngửa cột sống tối đa, duỗi chân tối đa (sao cho chỉ còn bụng chạm sàn), tay đưa ra sau tối đa.
- Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 1 - 3 hơi thở.
6.1.3.23. Ưỡn cổ và vai lưng
- Nằm ngửa, chân thẳng tự nhiên, hai tay để xuôi theo người.
- Hít vào tối đa đồng thời lấy điểm tựa ở xương chẩm và mông để nâng cổ lưng lên tối đa.
- Thở ra tối đa có ép bụng đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Làm như thế 2 - 3 hơi thở.
6.1.3.24. Ưỡn mông
- Nằm ngửa, chân thẳng tự nhiên, hai tay để xuôi theo người.
- Hít vào tối đa đồng thời lấy điểm tựa là lưng trên, hai cùi trỏ và hai gót chân để nâng ngực, lưng, mông, đùi, cẳng chân lên cao tối đa.
- Thở ra tối đa ép bụng thật mạnh đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Làm như thế 3 - 4 hơi thở.
6.1.3.25. Bắc cầu
- Nằm ngửa, chân thẳng tự nhiên, hai tay để xuôi theo người.
- Hít vào tối đa đồng thời lấy điểm tựa là chẩm, hai cùi trỏ và hai gót chân để nâng cổ gáy, ngực, lưng, mông, đùi, cẳng chân lên cao tối đa.
- Thở ra tối đa ép bụng thật mạnh đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Làm như thế 1 - 3 hơi thở.
6.1.3.26. Động tác ba góc hay tam giác
- Người tập nằm ngửa, hai bàn tay úp dưới mông, hai chân chống lên, hai chân chống lên bàn chân gần chạm mông.
- Hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời ngả hai chân sang trái chạm sàn, cổ xoay sang phải tối đa.
- Thở ra đồng thời gập cột sống cổ tối đa, gấp đùi sát bụng, cẳng chân gấp tối đa.
Sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác nhưng sang bên phải.
- Làm như vậy 4 - 6 hơi thở.
6.1.3.27. Nẩy bụng
- Nằm ngửa, chân gấp gót chân sát mông, dạng đùi sang hai bên, hai tay để xuôi theo người.
- Hít vào tối đa đồng thời lấy điểm tựa là chẩm, hai cánh tay và hai bàn chân để nâng
cơ thể lên cao tối đa.
- Thở ra tối đa ép bụng thật mạnh đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Làm như thế 2 - 3 hơi thở.
6.1.3.28. Cái cày
- Đầu không kê gối, hai tay xuôi, chân duỗi thẳng.
- Hít vào tối đa đồng thời gấp đùi tối đa, hai chân thẳng, nâng lưng lên cao tối đa,
bàn chân chạm sàn càng tốt.
- Thở ra tối đa có ép bụng đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Làm như thế từ 2 - 3 hơi thở.
6.1.3.29. Nằm ngửa thẳng chân, khoanh tay ngồi dậy
- Hít vào tối đa, đưa hai tay xuống để lên ngực, cố gắng từ từ ngồi dậy, cúi đầu xuống như hôn đầu gối ép bụng thở ra. Làm như thế từ 2 - 4 hơi thở.
- Nằm ngửa, thẳng chân, khoanh tay để trên trán.
- Hít vào tối đa, đưa hai tay xuống để lên ngực, cố gắng từ từ ngồi dậy.
- Thở ra tối đa có ép bụng đồng thời cúi đầu tối chạm đầu gối.
- Làm như thế từ 2 - 4 hơi thở.
6.1.3.30. Xuống tấn lắc thân
- Xuống tấn là hai bàn chân để song song với nhau khoảng cách bằng vai, gối chùng xuống tùy theo sức của mình, hai tay chéo nhau lòng bàn tay ngửa.
- Hít vào tối đa đồng thời đưa tay lên cao đầu ngửa ra sau và nhìn theo tay, giữ hơi, đưa tay sang bên trái thì mông đưa sang bên phải chân trái ngay thẳng, chân phải co, và ngược lại,
đưa qua đưa lại 4 - 6 cái.
- Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác trên 3 - 5 hơi thở.
6.1.3.31. Động tác xuống tấn quay mình
- Xuống tấn là hai bàn chân để song song với nhau khoảng cách bằng vai, gối chùng xuống tùy theo sức của mình, hai tay đan chéo nhau lòng bàn tay ngửa.
- Hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời xoay người sang trái, đưa tay lên ngửa đầu nhìn theo tay; sau đó hạ tay xuống đồng thời xoay người sang bên phải, sau đó đưa tay lên ngửa đầu nhìn theo tay, xoay qua xoay lại 4 - 6 lần. Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 4 - 6 hơi thở.
6.1.3.32. Quay mông
- Hai chân thẳng, cách nhau một khoảng bằng hai vai, hai tay chống hông.
- Quay mông ra phía sau, phía trái trước, phía phải rồi phía sau như thế 5 - 10 vòng rồi đổi sang hướng ngược lại cũng 5 - 10 vòng. Thở tự nhiên.
6.1.3.33. Sờ đất vươn lên
- Hai chân đứng chữ vê, hai gót chạm vào nhau, hai tay chụm vào nhau.
- Cúi xuống, hai tay chạm sàn sau đó đưa hai tay lên cao, ra phía sau hết sức, ngửa cột sống đồng thời hít vào tối đa, từ từ tách hai tay ra đưa xuống phía sau rồi đưa tay ra phía trước chụm tay lại cố gắng cúi xuống, hai tay chạm sàn thở ra tối đa.
- Lặp lại động tác 2 - 4 hơi thở.
6.1.3.34. Xuống nái nửa vời
- Đứng lưng cách tường 25cm - 30cm, hai chân cách nhau 25cm, đầu bật ngửa ra chạm vào tường từ từ đưa đầu và hai tay xuống, càng xuống thấp càng tốt song không quá sức làm cho cột sống lưng phía trên cong ra phía sau.
- Hít vào tối đa rồi thở ra tối đa.
- Lặp lại động 1 - 3 hơi thở.
Lưu ý: Lần lượt tập ở các tư thế:
- Tập các động tác ở tư thế nằm
- Tập các động tác ở tư thế ngồi bình thường
- Tập các động tác ở tư thế ngồi xếp vành sau 2 đến 3 động tác tự xoa bóp bấm huyệt.
- Tập các động tác ở tư thế đứng
6.2. Nội dung của phương pháp Khí công cơ bản
6.2.1. Luyện ở tư thế tĩnh:
6.2.1.1. Tư thế
Lúc thường tư thế tĩnh biểu hiện ra ngoài bằng ngồi yên, nằm yên, đứng yên. Ở đây cũng dùng các loại tư thế đó để luyện tập. Mỗi loại có tác dụng riêng. Căn cứ vào tình hình sức khỏe, bệnh tật và yêu cầu luyện tập, ta chọn một trong ba tư thế trên.
Yếu lĩnh của luyện tư thế là: Vững vàng, thoải mái, dễ chịu nhất.
Người xưa hình dung nằm vững như cây cung nằm ngang, ngồi vững như chuông úp xuống đất, đứng vững như cây tùng.
Yêu cầu về mặt khi tập: nét mặt tươi, hiền hòa, mắt nhắm nhẹ (khi tập đã tốt, mắt sẽ không phải là nhắm nữa mà tự nó chuyển thành lim dim) mồm khép tự nhiên, đầu lưỡi để lên hàm ếch trên. Tai như nghe ngóng hoạt động của cơ thể chứ không nghe tiếng động bên ngoài.
a) Tư thế nằm: Có hai cách: nằm ngửa và nằm nghiêng.
- Nằm ngửa: Nằm ngửa trên giường.
+ Đầu: gối cao hay thấp tùy thói quen, bệnh tật và yêu cầu tập.
Ví dụ: Người bị hen khi tập nên nằm đầu cao hơn. Khi tập thở sâu, đầu gối cao thì tập thở dễ hơn.
+ Tay: Hai tay duỗi xuôi sát người. Bàn tay hoặc để tự nhiên bên cạnh người; hoặc úp tự nhiên trên hai mấu trước của mào chậu, ngón tay để vào bụng dưới (lúc này nên có đệm ở khuỷu tay cho khỏi đau).
+ Chân: hai chân duỗi thẳng tự nhiên, gót sát nhau, bàn chân xòe ra hai bên; hoặc hai chân bắt chéo nhau, bàn chân nọ gác lên bàn chân kia.
- Nằm nghiêng: Nên nằm nghiêng về bên phải.
+ Đầu: Gối cao vừa phải cho đỡ mỏi cổ, dùng gối to bản để có chỗ để tay.
+ Tay: Bàn tay dưới (tay phải) để ngửa ở gối, ngang mặt cách mặt một nắm tay (ở tư thế này tay đỡ mỏi nhất). Bàn tay trên úp tự nhiên vào hông trái hoặc đùi, cánh tay để ở trên người.
+ Chân: chân dưới duỗi thẳng tự nhiên (hơi co lại một tý không phải là duỗi thật thẳng), chân trên co lại (gối co thành một góc 1200) và để ở trên chân dưới, chú ý không để các mấu xương ép vào nhau.
Chú ý: Tư thế nằm thường dùng cho người yếu, người mới tập khí công và những người bị bệnh sa nội tạng (sa gan, sa dạ dày, sa thận).
- Ưu điểm: người thoải mái dễ chịu, ít mệt mỏi, dễ đạt yêu cầu thư giãn và yên tĩnh.
- Nhược điểm: Cơ thể bị đè ép nhiều, dễ buồn ngủ, dễ váng đầu, nặng đầu, không tiện lợi vì không phải ở đâu cũng có chỗ nằm.
b) Tư thế ngồi:
Có hai cách ngồi: ngồi ghế và ngồi xếp vành tròn.
- Ngồi ghế: (ghế tựa, ghế đẩu, …) vừa đủ cao để khi ngồi đạt những yêu cầu sau:
+ Chân: bàn chân để song song, khoảng cách rộng ngang với vai, bàn chân vừa sát mặt đất.
+ Cẳng chân: thẳng góc với bàn chân.
+ Đùi: thẳng góc với cẳng chân, khớp gối vuông thước thợ.
+ Thân: thẳng góc với đùi. Ngực không ưỡn, lưng không gù.
+ Vai: để xuôi.
+ Tay: cánh tay để xuôi theo thân, bàn tay úp tự nhiên giữa đùi (nếu đẩy nhẹ khuỷu tay, cánh tay có hiện tượng đong đưa, mới đạt yêu cầu).
+ Đầu: ngay ngắn như đang đội một vật gì.
Nếu ghế thấp quá, kê đệm để ngồi cho vừa. Nếu ghế cao quá lấy gạch kê chân cho vừa.
- Ngồi xếp vành tròn:
+ Chân: hai chân xếp vành tròn. Có hai cách dễ làm: chân phải đè lên chân trái, bàn chân phải để lên đùi chân trái, hoặc ngược lại gọi là xếp vành đơn.
Cả hai bàn chân cùng để xuống dưới hai đùi (gọi là xếp vành tự nhiên).
+ Thân: thẳng góc với đùi. Ngực không ưỡn, lưng không gù.
+ Vai: để xuôi.
+ Tay: cánh tay để xuôi theo thân, bàn tay hoặc úp lên hai đầu gối, hoặc hai tay nắm nhẹ vào nhau và để trong lòng.
+ Đầu: ngay ngắn như đang đội một vật gì.
Chú ý: Nếu người yếu dùng tư thế nằm. khi sức khỏe đã hồi phục, chuyển từ nằm sang ngồi. Nói chung tư thế ngồi dùng rộng rãi và có thể dùng cho mọi trường hợp.
- Khi ngồi ghế, không nên để cả đùi lên ghế, vì ngồi ghế dễ bị tê chân do bị đè ép lâu. Chỉ nên để mông tiếp xúc với ghế thôi.
- Khi ngồi xếp vành tròn, nên có đệm kê chân. Khi cảm thấy chân hơi tê tê thì có thể đổi chân. Khi đã luyện tốt rồi thì không còn cảm giác tê nữa.
- Muốn lưng không gù, ngực không ưỡn thì làm như sau: hít vào một hơi dài (lúc đó ngực phải ưỡn và lưng phải thẳng lên), rồi thở dài ra (lúc này giữ thẳng lưng còn ngực thì xuôi xuống không ưỡn nữa). Khi thở hết ra rồi, giữ tư thế đó là được.
- Ngồi lâu lưng sẽ từ từ gù xuống (do mỏi), tự điều chỉnh cho thẳng và ngay ngắn như cũ.
Ngồi có ưu điểm: tiện lợi hơn nằm, không buồn ngủ, ít đau đầu, váng đầu. Mặt khác, còn có thể tập thêm sức khỏe cho các bắp thịt lưng và cổ gáy.
Ngồi có nhược điểm: lúc mới tập dễ mỏi lưng, mỏi cổ, ngồi xếp vành tròn còn tê chân.
c) Tư thế đứng:
Có hai cách hay dùng nhất: đứng tự nhiên và đứng xuống tấn.
- Đứng tự nhiên:
+ Chân: hai chân để song song, hoặc ngón cái hơi chụm vào nhau khoảng cách rộng ngang bằng vai.
+ Tay: cánh tay để xuôi theo thân, hai bàn tay nắm nhẹ vào nhau và để trước bụng dưới.
+ Thân, vai, đầu: như tư thế ngồi.
- Đứng xuống tấn:
+ Chân: bàn chân để song song, hoặc ngón chân hơi chụm lại, khoảng cách rộng ngang bằng vai. Gối hơi xuống tấn, đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.
+ Mông: để xuôi, không nhô mông ra sau.
+ Thân: thẳng, ngực không ưỡn, lưng không gù.
+ Tay: hai tay để vòng trước ngực, như ôm một quả bóng to. Bàn tay mở, ngón tay để cong tự nhiên, bàn tay để tự nhiên.
+ Đầu: như ngồi.
Chú ý: Người khỏe, người có bệnh suy nhược thần kinh, huyết áp cao, dùng tư thế đứng. Không dùng cho người sa nội tạng.
- Khi đứng xuống tấn, mới đầu tấn không nên quá thấp. Thời gian đứng tấn lâu hay mau tùy sức khỏe và kết quả tập. Thông thường mới đầu đứng khoảng 3 -5 phút, sau đó tăng dần từng nửa phút. Khi nào thấy chân sắp run run thì phải đổi tư thế khác.
- Trước và sau khi dùng tư thế đứng phải xoa bóp đùi, khớp gối, bắp chân, vai, tay, bàn tay (chú ý các khớp) để tránh hiện tượng đau mỏi sau khi tập. Cách chỉnh lý sau khi đứng xuống tấn: đứng thẳng, hai tay lắc đều cơ tứ đầu đùi (phía trước đùi) rồi vận động dần khớp gối, mới đầu chỉ gấp gối bằng với tư thế xuống tấn là cùng. Làm vài cái cho bắp thịt đùi mềm ra rồi mới gấp tăng dần lên để tránh đau bắp thịt đùi và gối. Nếu vừa tập xuống tấn xong, lúc chỉnh gấp đầu gối nhiều ngay lập tức thì dễ đau mỏi bắp thịt đùi và gối.
- Đứng có ưu điểm: tiện lợi hơn hai tư thế trên, nâng cao sức khỏe nhanh. Người hay nặng đầu váng đầu, dùng tư thế này dễ thấy đầu óc nhẹ nhàng thoải mái.
- Đứng có nhược điểm: đứng xuống tấn bắp thịt chóng mỏi mệt. Nếu tập quá sức và không biết cách chỉnh lý sau khi tập, dễ làm khớp gối và bắp thịt đùi đau mỏi. (Nếu tập đúng chân sẽ khỏe). Khi đứng xuống tấn khó làm giãn cơ thể, lúc này yêu cầu từ háng trở xuống phải lên gân để giữ vững tư thế, từ háng trở lên, cơ thể phải cố gắng giãn nhất trong phạm vi có thể.
Cần lưu ý: nếu tập xong thấy người thoải mái, khỏe khoắn là tập đúng mức; nếu mệt mỏi, mỏi gối, đau đùi là tập quá độ, phải điều chỉnh lại thời gian tập; chú ý đến xoa bóp và chỉnh lý vận động sau khi tập.
Tóm lại: cả ba tư thế tĩnh hay dùng: nằm (nằm ngửa, nằm nghiêng), ngồi (ngồi ghế, ngồi xếp vành), đứng (đứng tự nhiên, đứng xuống tấn).
Trong ba loại trên, hay dùng nhất là ngồi vì:
- Khi ngồi, người dễ tĩnh không váng đầu, không buồn ngủ như nằm, có lợi cho luyện tập.
- Ngồi có tác dụng nâng cao sức khỏe nhanh hơn nằm và ít gây đau mỏi bắp thịt,
khớp hơn đứng xuống tấn.
- Ngồi dễ làm giãn cơ hơn đứng.
- Ngồi thích hợp cả với người mới tập lẫn người tập đã lâu. Mùa hè ngồi ghế mát mẻ hơn, mùa đông ngồi ghế vành tròn ấm áp hơn.
Tuy nhiên như đã nói trên, tùy tình hình sức khỏe, tình hình bệnh tật và yêu cầu luyện tập, dưới sự hướng dẫn của chuyên môn, mỗi người có thể chọn tư thế thích hợp nhất với mình để tập.
6.2.1.2. Luyện ý
a) Định nghĩa
Luyện ý là khâu quan trọng nhất trong 3 mặt luyện tập (luyện thế, luyện ý, luyện thở). Luyện ý là sự luyện tập hoạt động của vỏ não. Luyện ý có hai mục đích:
- Một là: luyện yên tĩnh, tức là luyện làm sao cho ta có thể chủ động được việc nghỉ ngơi của võ não, qua đó để làm việc được lâu dài hơn, có năng suất hơn.
- Hai là: xây dựng những chính niệm để thay cho ác niệm gạt bỏ tạp niệm để xây dựng con người có ý chí, có nghị lực, có phong cách đạo đức mới.
b) Yếu lĩnh của luyện ý
Dùng ý phải nhẹ nhàng (nghĩa là tập trung phải nhẹ nhàng).
Người ta ví cách dùng ý nhẹ nhàng như sau:
“Con mèo ngồi canh hang chuột. Khi chuột ở trong hang không ra, mèo thu mình ngồi lim dim ở đó, dáng như canh chuột mà như không canh chuột, nếu chuột mà thò ra, thì mèo sẽ chộp nó, nếu chuột lại chui tọt vào hang thì mèo lại ngồi lim dim như vậy”.
Thời gian mỗi lần từ 20 đến 30 phút. Nếu dùng ý khẩn trương thì dễ gây mệt mỏi, không những không đạt mục đích luyện tập, ngược lại có thể gây hại. Cần hết sức chú ý đến yếu lĩnh của dùng ý, vì vậy đã phải đi đường vòng.
c) Các cách luyện ý
Có nhiều cách luyện ý khác nhau. Ở đây xin giới thiệu những cách luyện ý chính: làm giãn cơ thể, canh giữ bộ phận cơ thể, chú ý vào hơi thở.
(i) Làm giãn cơ thể: (gọi tắt là làm giãn hoặc tập giãn).
Cho đến nay người ta coi làm giãn là một trong hai yêu cầu cơ bản của luyện công (làm giãn và yên tĩnh). Làm giãn càng tốt bao nhiêu càng có cơ sở để luyện thở, tập yên tĩnh bấy nhiêu.
Làm giãn cũng có nhiều cách. Người mới tập có thể dùng cách sau: Làm giãn cơ thể theo ba đường sau:
Đường thứ 1: Đi từ đỉnh đầu đến ngón tay.
Đường thứ 2: Đi từ đỉnh đầu qua bụng xuống ngón chân. Đường thứ 3: Đi từ đỉnh đầu qua lưng xuống gót chân.
Mỗi đường lại chia thành nhiều đoạn nhỏ làm giãn cho dễ:
Đường 1 chia thành: đỉnh đầu, hai bên mặt, hai bên cổ, vai, cánh tay, cẳng tay, bàn tay, ngón tay.
Đường 2 chia thành: đỉnh đầu, mắt, cổ, ngực, bụng, đùi, cẳng chân, bàn chân, ngón chân.
Đường 3 chia thành: Đỉnh đầu, gáy, lưng, thắt lưng, mông, bắp đùi, bắp chân, gót chân.
Theo sự phân chia đó, làm giãn như sau:
Tự ra lệnh thầm (nghĩ thầm) cho ta giãn lần lượt các vị trí đã định, tự thực hiện, và chú ý theo dõi cảm giác ở đó (nếu có). Làm hết đường 1, làm sang đường 2; hết đường 2 làm đến đường 3. Thường khi hít vào tự ra lệnh thầm: vị trí, khi thở ra tự ra lệnh: giãn.
Ví dụ: khi hít vào ra lệnh: đỉnh đầu; khi thở ra, ra lệnh: giãn, và cứ thế tiếp tục. Trình tự làm như sau (tự ra lệnh và tự thực hiện):
* Đường thứ 1:
+ Đỉnh đầu: giãn, hai bên mặt: giãn; hai bên cổ: giãn; vai: giãn; cánh tay: giãn; cẳng tay: giãn, bàn tay: giãn ; ngón tay: giãn; từ đỉnh đầu đến ngón tay: giãn, giãn, giãn.
+ Tiếp tục giữ cảm giác giãn thoải mái đó khoảng thời gian dài bằng 5 -10 hơi thở tự nhiên của mình rồi làm giãn sang đường thứ 2.
* Đường thứ 2:
+ Đỉnh đầu giãn; mặt giãn; cổ giãn; ngực giãn; bụng giãn; đùi giãn; cẳng chân giãn; bàn chân giãn; ngón chân giãn; từ đỉnh đầu đến ngón chân dần dần giãn.
+ Tiếp tục giữ cảm giác giãn thoải mái đó khoảng thời gian dài bằng 5 - 10 hơi thở tự nhiên của mình rồi làm giãn sang đường thứ ba.
* Đường thứ 3:
+ Đỉnh đầu giãn; gáy giãn; lưng giãn; thắt lưng giãn; mông giãn; bắp đùi giãn; bắp chân giãn; gót chân giãn; từ đỉnh đầu đến gót chân giãn, giãn, giãn.
+ Toàn thân giãn giãn giãn. Giữ cảm giác giãn, thoải mái đó, theo dõi nó. Khi không còn cảm giác khoan khoái nữa, đầu óc lại nghĩ lung tung thì lại làm lại từ đường 1 cho đến hết đường thứ 3. Trong một lần tập, nói chung làm giãn toàn thân hai lần thì vừa.
Chú ý: làm giãn là môn tập cơ bản của luyện khí công. Mỗi lần tập bao giờ cũng làm giãn trước. Mới tập, làm giãn theo cách trên. Khi đã thành thạo rồi, có thể chủ động làm giãn rồi có thể gộp nhiều vị trí làm một, rút ngắn thời gian làm giãn để tiến hành các cách luyện ý khác như canh giữ bộ phận của cơ thể, chú ý vào hơi thở.
(ii) Canh giữ bộ phận cơ thể:
Cách này khác với cách trên ở chỗ: chú ý ta chỉ canh giữ ở một vị trí thôi, nó không chạy khắp người như cách làm giãn. Nó khó hơn cách làm giãn, vì thời gian ta canh giữ vị trí đó dài hơn trong sinh hoạt bình thường, dài hơn làm giãn. Vì vậy, trong quá trình tập, thường thường ta hay nghĩ đi chỗ khác. Song nếu mỗi người đều tập, nhất định chúng ta sẽ canh giữ vị trí được lâu. Đây là bước cao hơn bước làm giãn. Nếu làm tốt ta sẽ đạt yêu cầu cơ bản thứ hai của luyện khí công là yên tĩnh. Lúc này ta sẽ ở trạng thái nửa ngủ, nửa thức, tinh thần yên tĩnh, không có sự suy nghĩ nào, trong người thấy thoải mái, nhẹ nhàng, khoan khoái.
Vị trí canh giữ :
Vị trí thường dùng nhất là vùng rốn hoặc dưới rốn một chút ở trong bụng, chứ không phải ngoài da. Đông y gọi là Đan điền. Theo Đông y vùng này có huỵêt Khí hải, Quan nguyên là nơi tập trung của khí ở trong người. Luyện vùng này tức là luyện nâng cao lượng khí và hoạt động của khí. Ngoài ra, tùy theo tình hình bệnh tật, có thể canh giữ từng vị trí khác như: huyệt Mệnh môn (Đông y nói đây là nơi tập trung “Hỏa” ở trong người), vị trí ở trên cột sống đối xứng với rốn; hoặc huyệt Dũng tuyền (là nơi bắt đầu của đường kinh thận), vị trí ở gan bàn chân 2/5 trước của đường nối từ gót chân đến đầu ngón chân thứ 2.
Cách làm: lúc này ta đưa chú ý của ta vào vị trí định canh giữ. Tìm đúng chỗ rồi, bắt đầu canh giữ. Cách canh giữ giống như dáng mèo lim dim canh hang chuột (như đã nói ở trên), cụ thể là: mắt như nhìn vị trí đó, tai như nghe thay đổi của nó, chú ý như theo dõi hoạt động của nó. Ở đây nói, như nhìn, như nghe, như theo dõi có nghĩa là dùng ý phải hết sức nhẹ nhàng. (Nó hoàn toàn ngược lại với tập trung nhìn, tập trung nghe, tập trung theo dõi – tức dùng ý rất căng thẳng, làm cho ta chóng mệt mỏi).
Trong khi canh giữ, nhất định trong óc sẽ nảy sinh ra những ý nghĩ này, ý nghĩ khác. Lúc này ta lại nhẹ nhàng đưa chú ý vào vị trí canh giữ, sau đó tiếp tục canh giữ như trên.
Chú ý:
- Thường là sau khi đã làm giãn toàn thân 1 -2 lần xong, ta chuyển sang canh giữ bộ phận cơ thể.
Ở tất cả mọi trường hợp người khỏe, người có bệnh đều có thể canh giữ vùng rốn (ý thủ Đan điền).
Kinh nghiệm: canh giữ Dũng tuyền ở người mất ngủ, hoặc sốt âm (hâm hấp sốt về chiều, ra mồ hôi trộm, đi đái nóng, nước đái vàng); canh giữ Mệnh môn ở người sợ rét, chân tay lạnh: canh giữ Túc tam lý ở người kém ăn, có bệnh ở đường tiêu hóa.
- Cần làm đúng yếu lĩnh dùng ý phải nhẹ nhàng. Đây là điều mà rất nhiều người tập khí công làm không đúng. Thời gian tập của ta dài, nếu ta dùng ý căng thẳng sẽ mệt mỏi, đau đầu, không thể đạt yên tĩnh được. Sau một lần tập nếu thấy thoải mái, khoan khoái, dễ chịu là đạt nhu cầu. Nếu thấy đau đầu, mệt mỏi là dùng ý căng thẳng, phải sửa lại.
(iii) Chú ý vào hơi thở:
Thường có mấy cách: đếm thầm hơi thở, điều chỉnh hơi thở, theo dõi hơi thở.
(+) Đếm thầm hơi thở:
Sau khi làm giãn toàn thân rồi, ta có thể chuyển sang cách đếm hơi thở. Cách này dễ hơn cách canh giữ bộ phận của cơ thể vì nó theo dõi một sự vận động.
Cách làm: có thể đếm thầm lúc hít vào (người khỏe), đếm thầm lúc thở ra (người huyết áp cao), đếm thầm lúc hít vào và thở ra (người có bệnh mạn tính).
Có hai cách đếm:
Một là: Đếm từ 1 đến 10 rồi đếm lại. Đếm độ 3 - 5 lần, nghỉ 1 lúc giữ cho thoải mái rồi đếm lại.
Hai là: Đếm từ lúc bắt đầu đến lúc thôi tập.
Trong khi dùng cách đếm này, thường xuất hiện đột nhiên quên mất không biết đã đếm đến bao nhiêu, hoặc đếm nhầm. Đấy là biểu hiện bộ phận đếm của óc đã mệt mỏi, đòi nghỉ và đã nghỉ. Ta cần nghỉ thêm một lúc, giữ cho người thoải mái, rồi lại đếm từ đầu coi như không có việc gì xảy ra cả.
Cứ tập như vậy, cuối cùng ta có thể đếm một mạch từ đầu đến cuối mà không nhầm lẫn. Cách này có tác dụng làm cho vỏ não làm việc tốt hơn.
(+) Điều chỉnh hơi thở :
Tức là dùng ý điều chỉnh hơi thở theo một nhịp điệu nhất định phù hợp với yêu cầu của luyện thở. Dùng ý điều chỉnh hơi thở và theo một nhịp điệu nhất định là những điểm khác nhác của thở khí công với thở thường. (Thở thường là thở tự động theo yêu cầu của cơ thể và ít duy trì được nhịp điệu nhất định trong thời gian dài).
Yếu lĩnh của luyện thở là: hít vào không dùng sức, thở ra không quá độ, chuyển tiếp giữa thở ra và hít vào phải nhẹ nhàng tự nhiên. Trong khi tập, làm thế nào điều chỉnh hơi thở thuận theo quy luật sinh lý, mới có lợi cho rèn luyện.
Thường sau khi làm giãn rồi, ta chuyển sang điều chỉnh hơi thở. Cách tập này có tác dụng góp phần vào việc nâng cao sức hoạt động của thần kinh và nội tạng khác. Nó là cách tập động ở trong tư thế tĩnh (sẽ nói rõ ở phần luyện thở).
(+) Theo dõi hơi thở:
Tức là chú ý theo dõi sự hoạt động của hơi thở. Bước này là bước nối tiếp của việc điều chỉnh hơi thở. Bước này thường là bước nối tiếp của việc điều chỉnh hơi thở. Khi thở đã được điều chỉnh tốt tinh thần yên tĩnh, ta chuyển sang nghe ngóng một cách thoải mái nhẹ nhàng cảm giác khi thở, từ lúc khí trời vào mũi đến khi có cảm giác thay đổi ở bụng và ngược lại. Ở người huyết áp cao hay dùng cách này. Nó cũng nhẹ nhàng dễ làm hơn cách canh giữ bộ phận của cơ thể, vì nó theo dõi một sự vận động ngắn, còn canh giữ bộ phận của cơ thể là theo dõi có một vị trí.
Những hiện tượng thường thấy khi luyện ý. Có ba loại hiện tượng khác nhau:
- Đầu óc nặng nề, buồn ngủ hoặc ngủ.
- Đầu óc thoải mái, nhẹ nhàng, thanh thản, yên tĩnh.
- Đầu óc nghĩ lung tung không yên tĩnh.
Trong ba hiện tượng trên, hiện tượng thứ hai là yêu cầu cần đạt đến của luyện ý. Hiện tượng thứ nhất và hiện tượng thứ ba là hai hiện tượng thường thấy, cần tìm cách khắc phục, gạt bỏ đi để đạt hiện tượng thứ hai. Trong quá trình đi đến hiện tượng thứ hai, bao giờ cùng xuất hiện hiện tượng thứ nhất hoặc hiện tượng thứ ba. Đó là điều tự nhiên hợp với quy luật hoạt động của vỏ não. Cần bình tĩnh, nhẫn nại luyện tập, không nóng vội. Càng nóng vội càng không đạt yêu cầu.
Cần tìm những biện pháp khắc phục.
6.2.1.3. Luyện thở
Lúc thở thường ta thấy có hai lối thở: thở ngực (thường thấy ở phụ nữ) và thở bụng (thường thấy ở trẻ em lúc ngủ). Đây là thở tự động theo yêu cầu của cơ thể. Nếu yêu cầu nhiều thở nhanh hơn, nếu yêu cầu ít thì ngược lại. Khi muốn bê một vật nặng, chạy 100m, thường hít một hơi dài và sâu để lấy sức, trong khi làm việc thì nín thở, làm xong mới thở dài ra, rồi thở sâu nhiều lần đến khi hết mệt mới thở như thường.
Như vậy, trong cuộc sống bình thường, tùy từng lúc ta có các lối thở như sau: thở tự nhiên, thở sâu dài, thở có nín thở. Thở của khí công cũng có thở tự nhiên, thở sâu và thở có nín thở song nó khác với thở của cuộc sống bình thường hai điểm. Thứ nhất là: thở thường là thở tự động, tùy theo yêu cầu của cơ thể, thở nó tự điều chỉnh cho nhanh, chậm, sâu, nín thở. Còn thở khí công là thở do óc chỉ huy, là thở có luyện tập. Hai là thở thường không có nhịp điệu nào và thay đổi luôn, còn thở khí công là thở theo một nhịp điệu nhất định trong cả thời gian tập 20 - 30 phút.
Cụ thể như sau:
Thở tự nhiên thường: Lúc nhanh, lúc chậm, lúc dài, lúc ngắn, lúc mạnh, lúc yếu. Ở những người huyết áp cao, suy nhược thần kinh càng rõ.
Thở tự nhiên của khí công là thở theo nhịp điệu êm nhẹ đều.
Thở sâu thường: mạnh, thành tiếng, lúc dài lúc ngắn, khi hít vào thường làm đến khi không hít được nữa mới thôi, khi thở ra đến khi không còn thở ra được nữa mới thôi.
Thở sâu của khí công là thở theo nhịp điệu êm, nhẹ, đều chậm, sâu, dài.
Yếu lĩnh của luyện thở khí công là: Hít vào không dùng sức, thở ra không quá độ,
chuyển tiếp phải nhẹ nhàng tự nhiên.
Hít vào không dùng sức có nghĩa là: Hít vào êm, nhẹ, vừa sức, không lên gân ngực, không cảm thấy quá độ. Lúc này nếu dùng sức vẫn có thể hít vào được nữa.
Thở ra không quá độ có nghĩa là: Thở ra êm, nhẹ, vừa sức, không phải dùng sức ép ngực, hóp bụng để đẩy hết hơi ra, sau khi thở ra, không có cảm giác cần thiết phải hít vào ngay. Lúc này, nếu dùng sức, vẫn có thể thở ra được nữa luyện ở tư thế.
Chuyển tiếp phải nhẹ nhàng tự nhiên có nghĩa là: Chuyển tiếp giữa thở ra và hít vào phải tự nhiên, nhẹ nhàng, không căng thẳng, không gấp khúc.
Các cách thở khí công: thường dùng 3 loại thở khí công sau: thở tự nhiên, thở sâu, thở có nín thở.
a) Thở tự nhiên:
Thở tự nhiên, có thể phân làm hai giai đoạn:
Giai đoạn 1: Là giai đoạn đầu của tập làm giãn. Do tập trung vào tập làm giãn nên lúc này chưa chú ý tập thở, vẫn thở tự nhiên như thường. Giai đoạn này khoảng vài hôm.
Giai đoạn 2: Khi đã bước đầu nắm được cách làm giãn cơ thể và có kết quả, ta bắt đầu tập thở điều chỉnh hơi thở theo nhịp điệu: “êm, nhẹ, đều”. Cơ thể càng giãn bao nhiêu, hơi thở càng dễ đạt “êm, nhẹ, đều” bấy nhiêu. Ngược lại, điều chỉnh hơi thở càng tốt bao nhiêu,
càng làm cho cơ thể giãn tốt bấy nhiêu.
Êm, nhẹ có nghĩa là: không khí qua mũi vào phổi, từ phổi ra ngoài một cách nhẹ nhàng, người đứng bên không nghe thấy hơi thở, bản thân cũng không nghe thấy hơi thở của mình. Muốn vậy, lỗ mũi và khí quản, phế quản phải giãn. Nếu ta làm giãn tốt, sẽ đạt yêu cầu này.
Đều có nghĩa là: Thở theo một nhịp điệu nhất định từ lúc tập đến lúc thôi tập luyện ở tư thế, không có hiện tượng lúc nhanh lúc chậm, lúc mạnh lúc yếu, lúc ngắn, lúc dài. Phải dùng ý để điều chỉnh hơi thở cho đạt yêu cầu trên.
Chú ý: Thở tự nhiên dùng ở người mới tập khí công, người đang có bệnh và người bệnh nặng.
- Dùng ý để điều chỉnh hơi thở phải nhẹ nhàng, nếu không sẽ mất tự nhiên.
- Thở tự nhiên có ưu điểm không gây tức ngực, khó thở, đau sườn, chướng bụng.
b) Thở sâu
Xin giới thiệu hai cách hay dùng: thở bụng và thở ngực.
Có hai cách để đạt đến thở sâu. Cách thứ nhất là qua một thời gian luyện tập, thở tự nhiên được điều chỉnh dần dần chuyển sang thở sâu. Cách thở này là sự phát triển tự nhiên của luyện tập, nên nó tránh được việc dùng tinh thần căng thẳng.
(*) Thở bụng: Nếu làm giãn tốt, sau một thời gian luyện tập thở tự nhiên có điều chỉnh sẽ dần dần chuyển thành thở bụng. Tiêu chuẩn của thở bụng là:
- Thở theo nhịp điệu “êm, nhẹ, đều, chậm, sâu, dài”. “Êm, nhẹ, đều” ở trên đã giải thích.
“Chậm, sâu, dài” có nghĩa là khi hít vào phải sâu, khi thở ra phải dài, tốc độ chậm. Có chậm mới bảo đảm được êm, nhẹ. Khi thở đạt êm, đều, nhẹ, chậm, sâu, dài rồi, số lần thở trong một phút sẽ giảm xuống còn 6 -10 lần. Có thể ít hơn nữa.
- Khi thở ra bụng dưới lép xuống khi hít vào bụng dưới phồng lên. Đây là biểu hiện bên ngoài của thở. Muốn đạt tiêu chuẩn này, vấn đề căn bản là phải đạt cơ thể giãn và giãn cho tốt. Lúc đó các bắp thịt ở bụng mới phồng theo sự thay đổi áp lực ở bụng do vận dộng của cơ hoành gây nên. Nếu giãn chưa tốt có thể chỉ bụng trên phồng, bụng dưới không động đậy.
Điều cần nhớ và làm cho tốt là: mỗi lần tập đều bắt đầu bằng thở dài ra và hóp bụng lại, sau đó mới hít vào để bụng phồng lên. Nếu bắt đầu bằng hít vào cho bụng phồng lên trước sau đó mới thở dài ra để bụng hóp lại thì thường không đạt yêu cầu, và ta sẽ lúng túng.
(*) Thở ngực: sau một thời gian luyện thở, một số người có thể từ thở tự nhiên có điều chỉnh chuyển dần thành thở ngực. Cũng có người cố tập để đạt thở ngực. Tiêu chuẩn của thở ngực là:
- Thở theo nhịp điệu: êm, nhẹ, đều, chậm, sâu, dài.
- Hít vào ngực nở, bụng lép, thở ra ngực lép, bụng hơi phồng.
Chú ý: Thở sâu có tác dụng chung là: làm tinh thần dễ đi vào yên tĩnh, thông qua sự thay đổi áp lực ở bụng và ngực để xoa bóp nội tạng một cách nhịp nhàng, trong một thời gian tương đối dài làm tăng sức khỏe của nội tạng và cải thiện tuần hoàn trong ổ bụng. Càng làm giãn tốt tinh thần càng yên tĩnh, càng dễ đạt yêu cầu của thở sâu. Do đó vấn đề quan trọng trong luyện thở vẫn là làm
giãn tốt và đạt yên tĩnh tốt.
- Người bị bệnh đường tiêu hóa, sa nội tạng, … đều có thể dùng thở sâu để chữa bệnh. Nếu trong khi tập mà bụng dưới đầy trướng thì tạm nghỉ thở sâu và chuyển sang thở tự nhiên.
- Khi thở sâu, hết sức tránh gò bó, tránh việc điều khiển các bắp thịt bụng, ngực tham gia vào việc thở, vì như vậy dễ mệt mỏi.
c) Thở có nín thở
Nghĩa là trong quá trình thở sâu kết hợp nín thở. Thường dùng có hai cách. Một là: nín thở sau khi hít vào, hai là nín thở sau khi thở ra.
Thời gian nín thở tùy theo mức độ luyện tập. Cần nắm vững nguyên tắc, nín thở nhưng không được gây nên khó chịu khi thở.
Nín thở sau khi hít vào, làm như sau: Hít vào - nín thở - thở ra, hít vào và tiếp tục làm như vậy.
Nín thở sau khi thở ra, làm như sau: Thở ra - nín thở - hít vào, thở ra và tiếp tục làm như vậy.
Thời gian nín thở lúc đầu ngắn luyện ở tư thế, sau dài dần ra, nhưng không dài quá. Thường dùng cách nghĩ thầm chữ để khống chế thời gian nín thở. Ví dụ: nghĩ chữ “khỏe” trong thời gian nín thở, làm đã tốt rồi, nghĩ hai chữ “khỏe mạnh” rồi tăng dần lên, ...
Chú ý:
- Đối với người mới tập khí công, chưa nên dùng ngay lối thở này. Nên tập thở tự nhiên trước, chuyển dần sang thở sâu đã, rồi trên cơ sỏ thở sâu tốt rồi, hãy kết hợp nín thở.
- Khi dùng cần chú ý thời gian nín thở, phải vừa sức, đi từ ngắn đến dài, không nên quá dài; và phải nắm vững nguyên tắc: nín thở nhưng không gây khó chịu khi thở.
6.2.2. Luyện ở tư thế động:
Luyện ở tư thế động là sự luyện tập về ba mặt: luyện động tác, luyện ý, luyện thở khi thân thể ở tư thế động. Mục đích là tập gân cốt, ngũ quan. Ngoài ra nó còn có tác dụng góp phần giải quyết những triệu chứng cục bộ. Muốn vận động tốt, phải vừa tập cho gân cốt khỏe mạnh. Muốn sự tiếp xúc của cơ thể với ngoại cảnh và sự phản ứng được nhạy bén, chính xác, ta phải tập trung thêm ngũ quan gân cốt.
Luyện tư thế động chủ yếu là luyện sự chỉ đạo theo dõi của ý thức và kết hợp với luyện thở.
Luyện thở: ở đây rất nhẹ nhàng chủ yếu là thở tự nhiên theo nhịp điệu êm, nhẹ, đều. Nhịp điệu của động tác, cường độ của động tác khác nhau nên ảnh hưởng nhiều đến nhịp thở.
Luyện ý ở đây chủ yếu là lấy ý để chỉ huy động tác, làm sao cho mỗi động tác đều đạt yêu cầu chính xác, dịu dàng, vừa sức, tốc độ vừa phải, không chậm quá, không nhanh quá.
Luyện động tác: phần tập chủ yếu của luyện ở tư thế động. Gồm tự xoa bóp và vận động khớp. Có nhiều cách luyện động tác:
Một, động tác ở đầu và cổ:
1) Vỗ đầu: Hai tay úp vào đầu, một đặt ở trán, một đặt ở xương chẩm (sau đầu). Cùng vỗ nhẹ vào đầu vừa vỗ vừa chuyển tay trước ra sau, tay sau ra trước rồi ngược lại trở về chỗ cũ. Làm hai lần.
Tác dụng: đỡ đau đầu, đỡ nặng đầu.
2) Miết đầu: Hai ngón tay cái co lại, khớp ngón tay để ở giữa trán. Từ giữa trán hai tay miết ra hai bên thái dương (theo đường sát trên lông mày). Day thái dương rồi tiếp tục miết vòng qua phía trên vành tai đến tai hai bên chỗ lõm của gáy. Làm 5 lần.
Tác dụng: đỡ đau đầu, đỡ nặng đầu.
3) Vuốt mắt: mắt nhắm lại, đầu ngón tay giữa của hai tay vuốt mi trên mắt từ sống mũi ra đuôi mắt. Làm 3 lần.
Tác dụng: bảo vệ mắt, giữ cho mắt tinh.
4) Day đầu mắt, đuôi mắt: hai ngón tay cái co lại, khớp ngón tay day sống mũi ở đầu mắt (huyệt tình minh) 5 lần rồi miết theo lông mày ra đuôi mắt, day đuôi mắt 5 lần rồi miết theo bờ dưới đuôi mắt về đầu mắt. Làm 3 lần.
Tác dụng: bảo vệ mắt, có thể dùng chữa cận thị, đau đầu.
5) Sát mũi: hai ngón tay giữa sát vào nhau cho ấm, sát lên hai bên sống mũi 10 lần, rồi day huyệt nghinh hương (ở sát chân cánh mũi) 20 lần. Sau đó lấy mô ngón tay cái day nhẹ chóp mũi 10 lần.
Tác dụng: phòng cảm mạo, phòng và chữa bệnh mũi xoang.
6) Gõ răng: răng cửa hàm dưới gõ lên răng cửa hàm trên 10 lần, và ngược lại. Tác dụng: giữ vững chân răng, bảo vệ răng.
7) Sát lợi: dùng cạnh ngón tay trỏ sát hàm trên, từ dái tai bên phải qua phía trên môi trên đến dái tai bên trái và ngược lại. Làm 10 lần. Sau đó sát hàm dưới, từ dái tai bên phải qua phía dưới môi dưới đến dái tai bên trái và ngược lại. Làm 10 lần.
Tác dụng: Giữ vững chân răng, bảo vệ lợi.
8) Vận động lưỡi: lưỡi đưa từ bên phải qua bên trái và ngược lại ở những nơi sau:
- Phía ngoài hàm trên 1 - 5 lần.
- Phía ngoài hàm dưới 1 - 5 lần.
- Phía trong hàm trên 1 - 5 lần.
- Phía trong hàm dưới 1 - 5 lần
Mới tập, chỉ nên làm 1 lần sau tăng dần lên, nhiều đến 5 lần thôi. Nếu mới tập chưa quen đã làm nhiều lần, sẽ đau ở họng khó nuốt như viêm họng do cơ bị mỏi.
Trong khi vận động lưỡi nước bọt tiết ra nhiều hơn. Sau khi vận động lưỡi xong, dùng nước bọt đó súc miệng và nuốt dần (cần chú ý: trước khi tập nên súc miệng cho sạch).
Tác dụng: khỏe lưỡi, ăn ngon, tăng cường tiêu hóa.
9) Sát chân vành tai: hai ngón tay trỏ và giữa của hai bàn tay xòe ra như hình chữ V kẹp ở chân vành tai, rồi sát mạnh chân vành tai theo hướng lên xuống 10 lần.
10) Ép lỗ tai: hai bàn tay ép chặt lỗ tai rồi đột nhiên bỏ ra làm 5 lần.
11) Gõ trống tai: hai bàn tay ép lỗ tai, các ngón tay để ở chỗ gồ phía sau đầu (xương chẩm), lấy ngón tay trỏ để lên trên ngón giữa rồi bật mạnh từ ngón tay xuống đầu 20 lần.
12) Bật vành tai: dùng các ngón tay bật mạnh vành tai từ sau ra trước 5 lần. Tác dụng của mục 9, 10, 11, 12: bảo vệ tai, làm tai đỡ ù, đỡ nặng.
13) Sát mặt: hai bàn tay sát vào nhau cho ấm rồi sát mạnh mặt từ trán xuống cằm 10 lần
Tác dụng: giữ sức khỏe, phòng cảm mạo, bảo vệ da mặt. Sau mỗi lần luyện ở tư thế tĩnh nhất thiết phải làm đề phòng cảm mạo.
14) Sát gáy: hai bàn tay, ngón tay đan với nhau để ở sau gáy, rồi sát mạnh gáy theo chiều ngang từ phải sang trái và ngược lại (10 lần).
15) Quay cổ: cổ quay về bên trái, rồi cúi xuống để nhìn sau vai trái, sau đó quay về bên phải rồi cúi xuống để nhìn sau vai phải mỗi bên 5 lần.
Tác dụng: khỏe cổ gáy, tránh vẹo cổ, phòng cảm mạo.
Hai động tác ở bụng, ngực, lưng
1) Sát ngực: tay phải để ở gần vai trái, sát mạnh từ đó xuống cạnh sườn bên phải 5 lần rồi đổi bên, cũng làm 5 lần.
2) Xoa cạnh sườn: hai tay úp vào hai cạnh sườn rồi cùng xoa tròn 20 lần.
3) Vuốt ngực: hai bàn tay lần lượt vuốt ngực từ yết hầu xuống đến mỏ ác, mỗi tay 10 lần.
Tác dụng của mục 1, 2, 3: giữ sức khỏe, đỡ tức ngực, đỡ ho hen, dễ thở.
4) Xoa bụng: Hai tay úp chồng lên nhau để ở vùng rốn, rồi xoa bụng theo hiều kim đồng hồ 30 vòng.
Tác dụng: giữ sức khỏe, ăn ngon, đỡ táo bón, đỡ tức bụng, đỡ đầy bụng, đỡ đau bụng.
5) Vận động lưng: Ngồi cúi tay sờ đầu ngón chân 5 lần. Ngồi vặn lưng sang trái 5 lần.
Ngồi vặn lưng sang phải 5 lần.
Ngồi ưỡn lưng 5 lần.
Nếu nằm: uốn lưng 3 lần, ưỡn lưng 5 lần.
6) Sát lưng: hai bàn tay sát ấm úp vào eo lưng, sát eo lưng theo hướng lên xuống và hai tay ngược chiều nhau. Khi sát từ dưới lên dùng sức, từ trên xuống không dùng sức (cho đỡ mỏi tay) – mỗi tay sát 20 lần (phải nới giải quần để sát cho dễ).
Tác dụng: khỏe lưng, đỡ mỏi lưng.
7) Sát vùng xương cùng: bàn tay úp vào xương cùng sát theo hướng lên xuống 20 lần.
Tác dụng: tăng cường chức năng các bộ phận trong khung chậu.
Ba động tác ở chân
1) Bóp và sát chân
Ngồi trên giường hoặc ghế duỗi thẳng chân. Hai tay cùng nắm cổ chân, ngón tay cái phía trước các ngón khác phía sau rồi bóp từ bắp chân lên đùi 3 lần. Sau đó hai bàn tay ôm lấy cổ chân rồi sát mạnh từ bắp chân lên đùi 5 lần.
Làm sang chân kia cũng trình tự như vậy.
Tác dụng: Giữ sức khỏe, đi bộ đường xa làm như vậy sẽ đỡ đau mỏi chân.
2) Day hoặc xoa hai đầu gối
Chân duỗi thẳng hoặc co. Hai lòng bàn tay úp vào xương bánh chè rồi day hoặc xoa đầu gối 20 lần.
Tác dụng: giữ khớp gối.
3) Quay bàn chân
Chân duỗi thẳng lần lượt mỗi chân tự quay bàn chân theo hai chiều, mỗi chiều 10 vòng.
Tác dụng: giữ khớp cổ chân.
4) Sát gan bàn chân
Bàn chân này để lên đùi bàn chân kia tay cùng bên kéo căng gan bàn chân, lòng bàn tay kia sát nhẹ gan bàn chân 30 -50 lần, rồi đổi bên.
Tác dụng: giữ sức khỏe, làm cho dễ ngủ.
Bốn động tác ở tay
1) Vận động hai vai:
Hai tay để lỏng không động đậy. Ngồi thẳng rồi vận động hai vai theo hướng tròn từ sau ra trước và ngược lại mỗi hướng làm 10 vòng.
Tác dụng: khỏe khớp vai.
2) Vận động cổ tay
Quay tròn cổ tay theo hai chiều ngược nhau, mỗi chiều 10 lần.
Tác dụng: làm khỏe cổ tay.
3) Sát mu bàn tay: bàn tay nọ sát mu bàn tay kia 10 lần rồi đổi bên.
Tác dụng: làm khỏe da mu bàn tay, chống nẻ tay.
4) Bóp và sát tay: dùng tay nọ bóp tay kia từ cổ tay lên vai 3 lần, rồi sát tay từ phía trong cổ tay (phía ngón út) lên nách, từ vai xuống phía ngoài cổ tay (phía ngón cái) 5 lần. Rồi đổi bên.
Tác dụng: giữ sức khỏe cho tay.
5) Hai tay giơ ngang: hai tay hơi nắm, cùng để ở giữa ngực rồi từ từ mở ngang ra hai bên 5 lần (khi mở ra hít sâu vào, khi để vào ngực thở dài ra).
Tác dụng: giãn gân cốt.
6) Hai tay đỡ trời :
Hai tay để ngang bụng ngón tay đan vào nhau, bàn tay úp xuống đất, từ từ nâng lên ngang mũi, ngửa bàn tay lên trời và đưa thẳng tay lên đầu ngẩng đầu nhìn theo (hít vào). Sau đó, vòng tay ngang ra hai bên và đưa xuống ngang hông thở ra làm 5 lần.
Nếu có táo bón, khi đưa tay cao lên trời, thì co hậu môn lại. Khi đưa tay xuống nới hậu môn ra.
Tác dụng: giãn gân cốt, ăn ngon hơn, đỡ táo bón.
Chú ý: khi luyện ở tư thế động.
- Tư tưởng phải chỉ huy động tác, không nghĩ lung tung, không làm chiếu lệ.
- Động tác phải vừa sức, dịu dàng, chậm rãi.
- Luôn tự theo dõi để nâng cao chất lượng tập.
- Tùy tình hình bệnh, có thể làm một số động tác nhiều hơn.
Ví dụ: nếu đầy bụng, kém ăn, tăng cường động tác xoa bụng và hai tay đỡ trời.
6.2.3. Trình tự một lần luyện Khí công:
Nội dung một lần tập khí công gồm hai bước: bước chuẩn bị và bước luyện tập.
6.2.3.1 Bước chuẩn bị:
Tập khí công cũng như mọi công tác khác, cần chuẩn bị tốt. Chuẩn bị tốt sẽ giúp ta tập tốt.
Đối với người mới tập khí công, yêu cầu có một hoàn cảnh bên ngoài tương đối yên tĩnh, và người tập cả tinh thần lẫn thể chất không có vướng mắc gì, cho nên ta cần chuẩn bị cả hai mặt:
a) Chuẩn bị hoàn cảnh tập
- Phòng đừng sáng quá (dễ chói mắt), phải thoáng khí. Có thể: che rèm cửa, che mành, khép cửa, để đèn đừng sáng quá.
- Phòng không ồn ào: Nên làm lúc sớm mới dậy và tối trước khi đi ngủ, lúc này tương đối yên tĩnh. Người xưa có người tập lúc canh ba, tập xong lại đi ngủ lại.
- Chuẩn bị chỗ tập: chuẩn bị chỗ ngồi cho vừa tầm, gối, giường, đệm kê tay, kê chân khi cần.
b) Chuẩn bị bản thân
- Sắp xếp công việc có thì giờ tập, tập đúng giờ, và tập tinh thần thanh thản không
còn phải lo công việc nữa.
- Đại tiểu tiện: Vì khi tập xong, một kích thích nhỏ ở bàng quang, ở ruột đều có thể làm cho ta khó chịu, ảnh hưởng đến tập.
- Uống một cốc nước (ấm, lạnh tùy theo mùa, tùy sở thích) để bụng khỏi rỗng, tập cho dễ.
- Nới rộng quần áo (thắt lưng, su chiêng, giải quần). Không nên mặc quần đùi chun nịt quá chật (loại quần của vận động viên) tốt nhất nên mặc quần có dải rút. Nếu mặc quá chật bó người lại sẽ ảnh hưởng đến tuần hoàn khi tập, mặt khác bó chặt quá gây khó chịu, khó đạt yên tĩnh, khó tập thở.
Chú ý: Mỗi lần tập thở đều phải chuẩn bị chu đáo: Cần theo một trình tự nhất định, để từng bước xây dựng và cũng cố phản xạ có điều kiện về tập. Như vậy, ta sẽ tập tốt hơn, đỡ mất
công sức hơn và đạt kết quả cao hơn.
Khi đã gây thành thói quen rồi (tức đã thành phản xạ có điều kiện tốt rồi),
không nên tùy tiện thay đổi đi.
Phải chuẩn bị áp dụng chung cho tất cả mọi người tập khí công. Những người đang có cơn bệnh nặng, cần có người chuẩn bị giúp.
6.2.3.2. Bước luyện tập:
Lúc thường khi ta thức, chú ý của ta để vào hoàn cảnh bên ngoài như làm việc, xem sách, nghe báo cáo, đi chơi. Tập khí công là lúc ta tạm ngừng chú ý vào hoàn cảnh bên ngoài để tập chú ý vào hoạt động của con người. Qua luyện tập, ta sẽ dần dần có thể thông qua sự yên tĩnh của tinh thần và sự giãn của toàn thân để nâng cao sự hoạt động của nội tạng, ngũ quan, gân cốt và phục hồi những chức năng bị rối loạn do bệnh tật gây nên. Tiến lên bước nữa, ta có thể dần dần khống chế được một số hoạt động sinh lý, bệnh lý của ta. Ví dụ như: chủ động trong giấc ngủ, thở theo ý muốn, khống chế cơn hen sắp phát ra, khống chế cơn cáu gắt phát ra. Như vậy, mỗi lần tập, thế nào ta cũng phải đạt đến cơ thể giãn và tinh thần yên tĩnh. Nhưng sau khi tập xong rồi gân cốt ta phải cứng cáp hơn để làm việc tốt hơn. Để đạt yêu cầu nói trên mỗi lần tập đều phải qua 3 giai đoạn:
Tập ở tư thế động: mục đích để chú ý của ta chuyển dần từ bên ngoài vào bản thân giải quyết một số triệu chứng cục bộ, tạo điều kiện để tinh thần đi vào yên tĩnh và cơ thể giãn, đồng thời tăng cường chức năng tiêu hóa ngũ quan.
Tập ở tư thế tĩnh: Mục đích để đạt cơ thể giãn và tinh thần yên tĩnh,
đồng thời nâng cao chức năng của nội tạng.
Tập ở tư thế động: Mục đích để luyện gân cốt cứng cáp hơn, chú ý trở lại với cuộc sống bên ngoài, tập ngũ quan và phòng cảm mạo.
Các bài tập cụ thể khác nhau tùy vào từng thể trạng (ở người khỏe, người bị viêm loét dạ dày tá tràng, ở người bệnh hen, ở người bệnh tăng huyết áp, …)
6.2.4. Liệu trình điều trị
Tập luyện phải theo mức độ tăng dần (thời gian và số lượng động tác).
7. THEO DÕI VÀ XỬ TRÍ TAI BIẾN
7.1. Theo dõi
- Triệu chứng toàn thân: mệt mỏi, chóng mặt, …
- Đau mỏi cơ.
7.2. Xử trí tai biến
- Mệt mỏi, chóng mặt: dừng tập nghỉ ngơi.
- Hạ đường huyết: uống cốc nước pha đường hoặc kẹo ngọt
- Đau mỏi cơ: giảm bớt cường độ tập.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Bộ Y tế - Hướng dẫn Quy trình kỹ thuật chuyên ngành y học cổ truyền - Quy định tại Quyết định 5480/QĐ-BYT ngày 30/12/2020, trang 60 đến trang 70.
2. Bộ Y tế - Quyết định số 26/2008/QĐ-BYT Ban hành quy trình kỹ thuật tập 1 Bộ Y tế - 94 Quy trình kỹ thuật-, trang 133-134.
3. Khoa Y học cổ truyền, Trường Đại học Y Hà Nội (2005),
Bài giảng Y học cổ truyền, Nhà xuất bản Y học.
4. Bộ môn Khí công Dưỡng sinh- Xoa bóp bấm huyệt (2022)- Học viện Y dược học cổ truyền Việt Nam, Tài liệu giảng dạy Khí công dưỡng sinh.
5. Đại học Y Hà Nội (2004), Xoa bóp bầm huyệt, Nhà xuất bản Y học.
6. Bác sỹ Nguyễn Văn Hưởng (2000), Phương pháp dưỡng sinh. Nhà xuất bản Y học.
7. Trần Quang Đạt, Trần Thái Hà (2022) Điều trị một số chứng bệnh thường gặp trên lâm sàng bằng phương pháp châm cứu, xoa bóp, khí công dưỡng sinh. Nhà xuất bản Y học.
8. Trần Thái Hà, Trần Quang Đạt (2022). Châm cứu xoa bóp dưỡng sinh chữa và phòng một số bệnh mãn tính ở người cao tuổi. Nhà xuất bản Y học.
NGUỐN : CỤC QUẢN LÝ Y DƯỢC CỔ TRUYỀN - BYThttps://ydct.moh.gov.vn/detail/quyet-dinh-so-486-qd-byt-ngay-13-02-2026-cua-bo-truong-bo-y-te-ve-viec-ban-hanh-tai-lieu-chuyen-mon-huong-dan-quy-trinh-ky-thuat-chuyen-nganh-y-hoc-co-truyen
